برای کاهش استرس چه بخوریم؟

به گزارش تابناک : اگر احساس می کنید استرس دارید، نکات زیر را در رژیم غذایی خود برای درمان استرس رعایت کنید.

میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

هنگامی که استرس دارید بدنتان به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارد. استرس سلول ها و بافت های بدن را از بین می برد. به همین دلیل بدنتان به پروتئین بیشتری نیاز دارد تا بافت های آسیب دیده و سلول های مرده را ترمیم کند. علاوه بر این تریپتوفان پروتئین دیگری است که برای ساخت سروتونین (ماده ای است که ترشح آن در بدن حس خوش حالی به شما خواهد داد) در بدن لازم است. غذا های غنی از پروتئین شامل مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود و محصولات سویا می باشد. میزان پروتئینی که باید یک فرد با وزن مناسب به طور روزانه مصرف کند 0.1 تا 0.8 گرم می باشد.

سعی کنید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

خوردن غذاهای متنوع به این معنی است که اطمینان حاصل کنید مواد مغذی مختلف را از منابع مختلف دریافت کرده اید. تنوع تضمین می کند که بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. داشتن رژیم متعادل و متنوع مواد مغذی کافی که به جلوگیری از استرس های فیزیکی کمک می کند را، فراهم می کند. به عنوان مثال، برای دریافت پروتئین از مواد غذایی، اگر برای صبحانه یک تخم مرغ خوردید، سعی کنید برای ناهار ماهی یا یک نوع پروتئین دیگر و برای شام سینه مرغ بخورید.

کربوهیدرات پیچیده بخورید.

سروتونین یک ماده شیمیایی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و یک هورمون است که می تواند به شما در داشتن آرامش و کاهش استرس کمک کند. کربوهیدرات مغز شما را به تولید سروتونین هدایت می کند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و حاوی قندهای تصفیه شده و چند ویتامین و مواد معدنی هستند. کربوهیدرات های پیچیده به شما کمک می کند تا به مدت طولانی احساس سیری کنید، به این معنی که تمایل شما به خوردن تنقلات (که بسیاری از افراد زمانی که تحت استرس قرار می گیرند، می خورند) را کاهش می دهد. منابع کربوهیدرات های پیچیده شامل نان کامل و ماکارونی، لوبیا و حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین می باشد.

مصرف الکل و نوشابه را محدود کنید.

نوشابه مملو از کافئین می باشد، همچنین دارای شکر تصفیه شده و فروکتوز بالا نیز می باشد. این مواد تشکیل دهنده، هنگامی که بیش از حد مصرف می شود، می تواند به بدن شما آسیب برساند و به ویژه باعث ایجاد استرس در شما می شود. به همین دلیل سعی کنید مصرف نوشابه های گازدار را به حداقل برسانید و حتی سعی کنید آن را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید.

تا آن جا که می توانید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

رژیم غذایی متعادل رژیمی است که مواد مغذی مهم که بدن شما به آن نیاز دارد تا سالم و بدون استرس باقی بماند، را شامل می شود. رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. توصیه می شود با یک  متخصص تغذیه درباره ی نیاز های فردی خاص خود برای مصرف مواد مغذی مشورت کنید زیرا آنها بسته به وزن، قد، فعالیت بدنی، جنسیت و سایر عوامل متفاوت است. اما به طور کلی، 60٪ از کل انرژی مورد نیاز شما باید از کربوهیدرات ها، 20٪ پروتئین و 20٪ دیگر از چربی ها باشد.

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

هیدراته بودن بدن به فرآیند هایی مانند هضم، انتقال مواد مغذی، تنظیم دما و دفع کمک می کند. هنگامی که  بدنتان دچار بی آبی شود، استرس و سستی به سراغتان خواهد آمد. مقدار آبی که هر روز می نوشید به مقدار فعالیت روزانه و درجه حرارت بدن بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی، زنان بالغ باید سعی کنند که تقریبا 2.2 لیتر آب در روز بنوشند، در حالی که مردان بالغ باید حدود 3 لیتر روزانه آب بنوشند.

مصرف میوه های تازه و سبزیجات را بیشتر کنید.

استرس ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و نیاز بدن به آنتی اکسیدان را افزایش دهد. آنتی اکسیدان های شناخته شده معمولا ویتامین C ، E  و بتاکاروتن هستند. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که می توانند در بدن شما هنگام استرس ایجاد شوند، مبارزه می کنند. منابع خوب ویتامین C عبارتند از مرکبات، کیوی، فلفل سبز، کلم، اسفناج، کلم بروکلی، طالبی و توت فرنگی. از سوی دیگر ویتامین E به طور عمده در روغن های گیاهی گندم، ذرت، پنبه دانه، سویا، روغن ماهی، آجیل و زردآلو یافت می شود. بتاکاروتن نیز در شیر، کره، زرده تخم مرغ، کبد، اسفناج، غلات و میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی موجود است.

سعی کنید از حذف وعده های غذایی اجتناب کنید.

حذف وعده های غذایی واقعا می تواند علائم استرس را بدتر کند. شایع ترین علائم استرس که می توانند هنگام حذف وعده ی غذایی به وجود بیایند عبارتند از سردرد و معده درد. به جای حذف وعده ی غذایی، سعی کنید هر روز حداقل سه وعده غذا بخورید یا چهار تا پنج وعده ی غذایی کوچکتر داشته باشید.

همچنین حذف وعده های غذایی ممکن است شما را مجبور به استفاده از منابع انرژی سریع مانند آب نبات و شیرینی های دیگر  به جای وعده های غذایی سالم کند. این منابع انرژی سریع فقط احساس سیری کوتاه مدت به شما می دهند.