تابناک فارس به نقل از فارس: مسلمانان روزه داری را برای کاهش وزن یا اثرات مفید پزشکی آن انجام نمی دهند، بلکه آن را یک فریضه الهی می دانند.
امیرمومنان علی(ع) در غررالحکم می فرماید: " روزه دل از اندیشه گناهان، برتر از روزه شکم در خوردن و آشامیدن است."
مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را بر سلامت، به خصوص بر روی تنظیم فشار خون، کاهش سطوح چربی های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های غیرواگیر نشان داده اند. در اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آن ها دخالت دارند، روزه داری مفید است.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل "تنوع و تعادل" در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه پروتئین ها (گوشت و جایگزین های آن) و تعادل به این معنی است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.
افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است میزان دریافت مواد غذایی را نسبت به سایر ایام، ۲۰ درصد کاهش دهند.
یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان
در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این‌وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. صرف غذا در دفعات کمتر از دوبار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در روزهای بلند سال و فصل تابستان قرار می گیرد، توصیه نمی شود.
چون حجم معده کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان کوچک است، پس باید به حجم غذای مصرفی آن ها دقت نمود و تا جای ممکن، وعده های غذایی آن ها را اضافه نمود. در این افراد، یک افطار سبک و سپس گنجاندن وعده شام توصیه می شود.
سحری: وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود، غذاهایی مثل انواع چلو خورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات( عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه اندکی مرغ، ماهی یا گوشت ( مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر، سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود) و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است، اما باید از مصرف بیش از حد سالاد خودداری نمود.
بلافاصله بعد از اتمام سحری باید از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کرد، زیرا هم جذب آهن را کاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.
افطار: ابتدا باید با آب جوش، شیر گرم یا چای کم رنگ با خرما یا کشمش ، افطار کرد و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود؛ انواع نان سبوس دار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی و شله زرد.
شام: با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار، انتخاب یکی از این غذاها توصیه می شود: سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم (بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس دار به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.
اجتناب از خوردن چای بلافاصله پس از صرف شام از توصیه های مهم در اصول غذایی است ، به این دلیل که جذب آهن را کاهش می دهد. بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، مخصوصا مرکبات و میوه هایی که حاوی مقادیر بالای ویتامین "ث" هستند استفاده کرد، زیرا جذب آهن را در بدن افزایش داده و در سوخت و ساز طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون ها نقش ویژه ای دارند.
تا پایان شب و هنگام خواب، در حدی که میل وجود دارد، باید از میوه ها و سبزی ها و آب و سایر نوشیدنی ها استفاده نمود.
عادات غذایی غلط
کی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد، آغاز می کنند. روزه داران باید افطار را با نوشیدنی های گرم شروع نموده و پس از آن از خرما و کشمش استفاده کنند. زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پرخوری به هنگام افطار، ممانعت می نماید. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است. از این رو توصیه می شود که در وعده افطار ۳ تا ۵ عدد خرما‌مصرف شود.
خرما، منبع خوبی از مواد مغذی مانند قند، فیبر و پتاسیم است. البته باید از مصرف بیش از حد خرما همچون سایر شیرینی ها پرهیز شود.
هم چنین مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار، سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت غذایی نادرستی است.
باید توجه داشت مصرف زیاد نقدهای ساده در وعده سحر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود.
